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Come prevenire l’osteoporosi?

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Gli esperti nutrizionisti dell'Osservatorio Nutrizionale Grana Padano suggeriscono alcune linee guida per mantenere ossa forti e sane nel tempo.

Assumere la giusta quantità di calcio: il calcio da solo non cura l'osteoporosi, ma è importante nella prevenzione.
Mantenere buoni livelli di vitamina D con l'esposizione al sole
Fare esercizio fisico ogni giorno, camminando o facendo esercizi specifici
Non fumare: il fumo è un nemico dell'osso.
Se si ha osteoporosi già conclamata: è molto importante prevenire le cadute. Attenti quindi a pavimenti scivolosi, ambienti scarsamente illuminati; utilizzare gli ausili adeguati per rendere sicuri la stazione eretta ed il cammino.
Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è di 1000 mg.

Come incrementare l'apporto di Calcio con l'alimentazione

LATTE E DERIVATI

Assumere almeno una tazza al giorno di latte o un vasetto di yogurt
Consumare due o tre porzioni alla settimana di formaggio come pietanza
Per le persone intolleranti al lattosio si consiglia di consumare latte delattosato, yogurt o formaggi stagionati, tutti alimenti a basso tenore in lattosio.
Per persone sovrappeso è possibile ugualmente seguire una dieta ricca in calcio senza eccedere in calorie, grassi saturi e colesterolo assumendo 2 o 3 volte alla settimana 50 g di formaggi stagionati Dop.
ISCRIVITI Aggiungere a pasta o verdure formaggio stagionato Dop grattugiato al posto del sale

CARNE E PESCE

La carne è relativamente povera di calcio, mentre il pesce, pur non essendone particolarmente ricco, ne contiene il doppio ed è quindi da preferirsi. In particolare sono molto ricche di calcio (ma anche di vitamina D) le alici mangiate con la lisca.

LEGUMI

Consumare da 2 a 4 volte alla settimana soia e legumi che oltre a contenere buone quantità di calcio, sono una fonte di proteine vegetali (che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio con le urine) e contengono sostanze ad azione protettiva sull'osso.

VERDURA E FRUTTA
Consumare ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) che apportano mediamente circa 70 mg di calcio per 100 g.
La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, frutti di bosco ed agrumi ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media.ACQUA
Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mg\litro) ad es. le acque minerali bicarbonato-calciche ma anche l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.

Alimenti da evitare o limitare:

SALE

  • Un eccessivo consumo di sale favorisce la perdita di calcio con le urine. Si consiglia di ridurre progressivamente (in modo da abituare il palato senza che il gusto ne soffra) l'aggiunta di sale ai piatti sino ad utilizzarlo nelle quantità minime possibili


ALCOOL

  • L'alcool interferisce con la buona salute dell'osso attraverso diversi meccanismi. Evitare le bevande alcoliche o comunque non assumere oltre un bicchiere di vino o una birra piccola od un bicchierino di superalcolico al giorno, a maggior ragione se hai più di 65 anni.


Dott.ssa Lisa Ingrosso Tecnologo Alimentare e Nutrizionista, Università di Parma

Fonte: www.osservatorio.granapadano.it


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